Metabolismo Basal. Distribución Calórica. I.M.C. ¡Etecé!

Aunque, en ésta dieta, no es necesario pararnos a contar calorías (ni ponernos a realizar cálculos ¡de nada!); pienso que estos enlaces:

Calculadora Nutricional...

Consumo Calórico Sobre El Metabolismo Basal Diario...

Consumo Distribución Calórica en la Nutrición Diaria...

Índice de Masa Corporal según Sexo y Contextura Física...

... nos pueden ayudar a aclarar ciertos asuntos tanto dietéticos como nutricionales y energéticos.

Veamos...

Tomando como base nuestro Metabolismo Basal y, que es, la cantidad mínima que el organismo gasta en las funciones fisiológicas indispensable para el mantenimiento de la vida, es decir, la cantidad de energía que se gasta incluso en reposo absoluto y que se invierte en las funciones fisiológicas de los diferentes sistemas del organismo como el respiratorio, el cardiocirculatorio, el nervioso, el termorregulador, el endocrino, etc.; he de decir que, además del enlace que he puesto para su cálculo, existe un modo más sencillo de obtenerlo -de forma general- y es (tomando como ejemplo, mi peso "redondeado") el siguiente:

Hombre = Peso (kg) * 1 * 24 (cal) = 75 * 1 * 24 = 1.800 kcal/diarias

Mujer = Peso (kg) * 0'9 * 24 (cal) = 75 * 0'9 * 24 = 1.620 kcal/diarias

Si a estas cantidades, sumáramos nuestro desgaste calórico al realizar los 30 minutos de marcha rápida (aprox., y por lo que yo hago, unos 4/5 km.) tendríamos que... 0'1 calorías (por kilo que pesamos y por minuto de ejercicio) x 75 kg (de mi peso) x 30 min (de caminata/marcha rápida) = 225 calorías consumidas.

Dichas calorías, para obtener nuestro -real- Metabolismo Basal Diario, deberían ser sumadas a los anteriores resultados, de forma "general".

Hombre = Peso (kg) * 1 * 24 (cal) = 75 * 1 * 24 = 1.800 kcal/diarias + 225 = 2.025 kcal/diarias

Mujer = Peso (kg) * 0'9 * 24 (cal) = 75 * 0'9 * 24 = 1.620 kcal/diarias + 225 = 1.845 kcal/diarias

Y todo esto, ¿por qué lo comento?... Fácil.

Esas cantidades serían las que necesitaríamos para vivir y mantenernos de un modo saludable pero, para adelgazar, deberíamos reducir el aporte calórico diario -sin reducir los aportes vitamínicos- para poder seguir adelante con el régimen, sin dificultad...

Si recordamos el desgaste calórico de lo que comemos y la cantidad de gramos a consumir que las calorías suponen ¿qué tenemos?

1 g de proteína = 4 kcal
1 g de hidratos de carbono = 4 kcal
1 g de grasa = 9 kcal

Pues bien, lo ideal y según dicen algunos nutricionistas (hay tal cantidad de información que he puesto la más lógica, y creo, adecuada) nuestra dieta debe contener un 40% de carbohidratos, un 30% de proteína y un 30% de grasas, a ser posible, insaturadas (siendo estas > 10%). En los enlaces que os he dejado, estipula la recomendación en 60%/20%/20%...

Quiero decir, que todo depende de nuestra constitución física, salud, peso, altura, etc.; y de lo que cada nutricionista entienda por "más saludable y sano"...

En nuestro caso, vamos a estudiar lo que suponen esos porcentajes en nuestra alimentación:

40% de 1.845 = 738 kcal / 4 = 184'5 gramos de carbohidratos
30% de 1.845 = 553'5 kcal / 4 = 138'375 gramos de proteína
30% de 1.845 = 553'5 kcal / 9 = 61'5 gramos de grasas

¿Qué os parece? ¡Qué barbaridad, ¿no?! Y estos valores, serían los que necesitaríamos para "mantenernos" en nuestro peso "justo" y no engordar ¡ni un solo gramo!

Claro que, si lo que queremos es adelgazar, pues... ya sabemos lo que tenemos que hacer. Primero, reducir todos estos valores y, luego, anteponer el consumo de mayor proteína en el lugar que corresponde a los carbohidratos... En cuanto a las grasas, sí, por qué no... podemos dejarlas en un 20% y, cuánto mayor sea el porcentaje de insaturadas, mejor, y más rápido adelgazaremos...

Solo que, en ese caso (reduciendo el porcentaje de grasas a un 20%), deberíamos incrementar demasiado la cantidad de proteinas ingeridas, en más de 2 veces la cantidad diaria y, como tope; así que, la dejaremos en un 30%, y abusaremos -un poco- del consumo de pescados azules, que tantos beneficios aportan a nuestro organismo...

¿Qué pasaría, entonces, si "moldeáramos" estos valores a nuestra conveniencia? Por recomendación de la OMS, hay que consumir un gramo de proteína por kilo de peso, y de forma diaria, en el caso de los Hombres y, 0'8 gramos por kilo de peso, en las Mujeres (con cierta matización, si la proteína es animal, consideramos 0'8 g; en cambio, si es vegetal, lo dejaríamos en 1 g). Y no hace falta verlo escrito en ningún lado porque... es una recomendación "saludable" de la Organización Mundial de la Salud. Como tope, y en atletas, su consumo puede ser hasta el doble...

Bien... vayamos, entonces, a suponer lo siguiente (basándonos en una dieta de 1.400 kcal -más o menos, un 20% menos de lo que nuestro metabolismo basal requiere- ya que son las tipo éstandar para adelgazar):

* 30% de 1.400 = 420 kcal / 4 = 105 gramos de carbohidratos
(Hasta 130 g. diarios, sería lo recomendable, siendo el salvado de avena, uno de los mejores alimentos con hidratos de carbono, "buenos")

* 40% de 1.400 = 560 kcal / 4 = 140 gramos de proteína
(Mínimo, debería consumir 75 g de proteína y, máximo, 150; por lo que... no está mal, ¿no? No, quizá un poco excesivo y, de ahí, la necesidad de beber mucha agua para que nuestros riñones no se quejen)

* 30% de 1.400 = 420 kcal / 9 = 46'67 gramos de grasas (repetimos, insaturadas > 10%)
(Si lo recomendable, en mi caso, es comer entre 60/65 g diarios, lo bajo un poco, y consumo alimentos con mayor índice de ácidos grasos esenciales... ¿qué más puedo pedir si, seguramente, el índice más alto no lo rebaso?)

Impresionante si vemos los resultados con esos datos porque... ni mucho menos, ¡como yo tanto!

O quizá, sí, y de ahí, que a partir de ahora, empiece a tener en cuenta el enlace para el recuento de proteínas/carbohidratos/grasas, en mi dieta Dukan -durante un par de semanas- porque... una vez pillado el truqui, ésta dieta, será pan Dukan ¡chupáo! y... un camino de rosas...

: )

Solo hay que perder un poco de tiempo, y dedicárselo a aquellos asuntos que tanto nos preocupan (al menos, a mí, sí) y... por arte de mágia, y un chupito de vinagre de sidra de manzana con gasesosa en cada comida (¿quién dijo que no podríamos brindar el Año Nuevo con algo espumoso?)... ¡voilá!

P.S.: No sé si me habré explicado bien pero... al menos, lo he intentado. Gracias por haber llegado hasta el final, si así ha sido. : P

Nota:

Por regla general, podemos tener en cuenta -en la Dieta Dukan- esta premisa: P > H.C. + G, siendo:

P = Proteínas (prótidos/aminoácidos)

H.C. = Hidratos de carbono (carbohidratos/glúcidos/azúcares)

G = Grasas (lípidos en general, sin tener en cuenta proporciones saturadas e insaturadas)

Es decir, que ésto debería cumplirse -siempre- con todos los alimentos que acostumbremos a incluir en nuestra dieta, salvo, excepciones... como lo puede ser, por ejemplo, el Salvado de Avena y... otros alimentos tolerados que, si bien, nos ayudan a seguir con éste régimen sin echar de menos ciertas "chuche", tampoco deberíamos abusar de su consumo. Menos aún, cuando hace aparición el temido y fastidioso, "estancamiento"...

Por otra parte, si desconocemos la cantidad de calorías que un alimento contiene pero conocemos su distribución en proteínas, carbohidratos y grasas, ahora que hemos explicado esto... será más fácil averiguarlas... ¿a qué sí?

; )

* Imágenes obtenidas de la red cuya autoría pertenece a... Maitena. ¡Gracias!